English version

Не трать время на поиски — займись спортом

Реклама
СПОРТ-СОЧИ 2009

Главная страница » Статьи » Спорт и питание » Значение рационального питания при занятиях оздоровительным фитнесом

Значение рационального питания при занятиях оздоровительным фитнесом

Доцент, доктор медицинских наук, Захарьева Наталья Николаевна

В современном обществе рациональное питание и пища имеют огромное значение для сохранения здоровья Питание с ранних этапов развития оказывает определяющее влияние на процессы роста и развития организма. С пищей организм получает необходимый энергетический и пластический материал для построения органов и тканей. Благодаря питанию обеспечивается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, организм становится более выносливым по отношению к неблагоприятным факторам внешней среды. Сформированные пищевые особенности питания могут быть причиной развития гипертонической болезни, сахарного диабета, стенокардии, ожирения и многих других болезней цивилизации. Таким образом, правильное питание - важнейший и эффективный фактор в системе общественных и индивидуально- профилактических мероприятий охраны здоровья населения Здоровый рацион питания зависит не только от потребления отдельных питательных веществ, или какого- то одного питательного вещества, но и от общей структуры питания. В целом у людей, занимающихся фитнесом сущность пищевого рациона сводится к концепции сбалансированного питания

В процессе эволюции происходило приспособление и совершенствование биокаталитических систем организма к источникам энергии и пищевым веществам. В онтогенезе происходит постепенное биохимическое созревание организма, а следовательно, постепенная адаптация к пище. Эти процессы являются основой концепции сбалансированного питания.

Концепция сбалансированного питания была сформулирована в 1964 году академиком А.А. Покровским. Суть ее – соответствие пищевых веществ физиологическим особенностям организма того или иного возраста. Под физиологическими особенностями имеется в виду соответствие пищи ферментативным возможностям организма (ферментативным в широком смысле лова, включая и тканевые ферменты) Рациональное питание – это питание, которое обеспечивает согласованность физиологических и биохимических процессов в организме человека. С пищей организм получает определенное количество энергии, заключенной в химических связях органических веществ. Основой нормой калорийности пищи является расход энергии в сутки. В 80-90 годы по данным статистики отмечается увеличение калоража пищи во всех возрастных группах населения нашей страны на 15-20% , это социально не благополучная тенденция, т.к. увеличение массы тела на 10% , (как показано на большом числе наблюдений), несет в себе смертельную опасность и повышение смертности на 20%.

Энергетические траты организма складываются из поддержания жизненно важных функций: основной обмен; усиление обмена после приема пищи (специфическая - динамическое действие пищи), расход энергии на рост и развитие в определенные периоды жизни, расход энергии на работу и двигательную активность.

Качественная адекватность питания заключается в соответствии химического состава пищи потребностям организма. Для обеспечения качества питания рассчитывают незаменимые (строго нормированные) питательные вещества и заменимые (не строго нормированные).

К не заменимым относят белки, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, мин. соли, воду. Само название – не заменимые – они получили ввиду того, что не синтезируются или синтезируются в очень ограниченном количестве в организме, а при их дефиците в пище развивается сидром недостаточности в очень короткое время. Не заменимые пищевые вещества выполняют в организме в основном пластическую функцию.

К заменимым веществам относят углеводы и не полноценные жиры (жиры, которые не содержат полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины) Эти вещества могут синтезироваться в организме, в энергетическом отношении могут заменять руг друга или заменяться белками. Они широко представлены в пищевых продуктах и для развития их дефицита в организме, надо иметь довольно длительное голодание. Заменимые вещества в организме выполняют довольно длительную функцию. Важнейшим ингредиентом пищи являются белки. Основные функции белка – пластическая, формирование иммунитета, обеспечение напряженности нервно психических процессов, противостояние стрессовым ситуациям. Недостаток булка в пище, ведет к снижению темпа роста и развития, нарушению созревания, нарушениям иммунитета, развитию дистрофии. Избыток белка в пище ведет к накоплению высокотоксичных продуктов обмена прямодействующих на ЦНС. Происходит нарушение кислотно-щелочного состояния в сторону накопления кислых продуктов обмена, перегрузка почек, печени, сердца. Все это диктует необходимость строго нормированного количества белка в пищи.

Жиры являются важнейшим энергетическим материалом организма, источником жирорастворимых витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых организму. При достаточном введение жиров с пищей усиливается использование белка и минеральных солей. Жиры участвуют в пластических процессах организма, обусловливая стабильность клеточных мембран. Они способствую нормальному течению иммунных процессов. Недостаток жира в рационе проявляется снижение роста и развития у людей, нарушений функций кожи, нервной системы, почек, зрения, снижение продолжительности жизни. Избыток жира ведет к ожирению и сложному нарушению обмена веществ.

Углеводы выполняют энергетическую функцию. Они обеспечиваю организм быстро расходуемой энергией. Углеводы - это источник высококачественной энергии, который расходуется при физической нагрузке, других неотложных ситуациях. Недостаток углеводов в пище снижает усвояемость белка, способствует задержки азота в организме, развитию кетоза, снижению сахара крови, нарушению других видов обмена. Избыток углеводов ведет к ожирению, к повышению сахара крови и способствует развитию сахарного диабета.

Для обеспечения жизнедеятельности необходимы и обязательно витамины. Содержание витаминов в продуктах питания значительно ниже, чем нутриентов, белков, жиров, углеводов и не превышает 10-100мг.\100гр. продукта. Биологическая роль витаминов разнообразна: водорастворимые витамины участвуют в построение различных коферментов; жирорастворимые – контролируют функциональное состояние мембран клеток и субклеточных структур. Снижение обеспечения витаминами организма вызывает комплекс симптомов гиповитаминоза или авитаминоза. Причиной гиповитаминоза: алиментарная недостаточность (не поступление с пищей), нарушение функций ЖКТ (нарушение всасывания, заболевания ЖКТ, печени, лекарственные и токсические воздействия.

Жизненно необходимыми микроэлементами пищи являются минеральные вещества. Они включаются в химическую структуру тканей и осуществляют важнейшие биохимические и физиологические реакции. В настоящее время в России особенно распространена недостаточность железа, среди женщин и детей. В основе ее лежит формирование синдрома анемии, что существенно снижает резистетность организма к различным воздействия и способствует развитию заболевания.

Важнейшим компонентом питания является вода. Организм строго регулирует содержание воды, т.к. она является обязательным условием в многочисленных хим. реакциях лежащих в основе жизни. Потеря значительных количеств воды, ведет к сгущению крови, которая улавливается рецепторами, поступает в кору головного мозга, возникает чувство жажды, появляется потребность возместить потерю жидкости. Потеря больших количеств жидкости, особенно если оно происходит быстро, чаще всего (при заболеваниях ЖКТ – рвота, понос) приводит к тяжелому состоянию – обезвоживанию, которой может быть причиной смерти. Избыток жидкости в организме (чаще всего при заболеваниях сердца и почек) ведет к напряжению работы системы кровообращения почек, что может быть причиной смерти.

В основе рационально сбалансированного питания, лежат научно обоснованные рекомендации по количеству пищи в суточном рационе, соотношению основных нутриентов пищи (белков, жиров, углеводов) в различные возрастные периоды. Конкретные рекомендации при занятиях оздоровительным фитнесом дать сложно, т.к. многие параметры (например, содержание белка в пище) в настоящее время уточняется. Важнейшим элементом рационального питания, является режим питания. Здоровый человек должен иметь 4-х разовое питание.

Возрастные особенности питания, определяются следующими положениями:

  1. соответствие физиологическим – биохимическим особенностям организма
  2. различиями по полу (лица муж. пола тратят больше энергии, чем лица жен. пола) во все возрастные периоды и при всех видах деятельности.
  3. особенностями трудовой деятельности, спорта, занятий оздоровительным фитнесом
  4. уровнем познавательной информации
  5. детей и подростков – акселерацией, влекущей за собой усиление метаболических процессов

калорийность суточного рациона взрослых людей 2000 – 2500ккал в сутки, а у пожилых людей 1900 – 2300ккал в сутки. Взрослый человек должен получать на завтрак 25% суточного калоража пищи, в обед 35%, в полдник 10 – 15%, в ужин 25%. Питание человека должно быть разнообразным. Прием пищи должен быть небольшими порциями 5-6 раз в сутки.


Задачи питания при занятиях фитнесом:

  • Мышечная активность
  • Строение тела
  • Восстановление работоспособности
  • Резистентность организма
  • Самочувствие и настроение
При занятиях фитнесом (потребляется в сутки) взрослые люди – 1800-2500 ккал.

Нужно ли занимающимся фитнесом дополнительно принимать витамины?

Витамины Потребности организма:
Взрослых людей Спортсменов
В1 (тиамин), мг 1,4 3-4
В2 (рибофлавин), мг 1,6 4-5
В6 (пиридоксин), мг 1,8 4-5
В12 (кобаламин), мкг 3 4
С (аскорбин. к-та), мг 80 180
Е (токоферол), мг 10 15-30
РР (ниацин), мг 20 30-50
Бета-каротин, мг 2 4-6


РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ В ПИЩЕВОМ РАЦИОНЕ:

1.Не допускать избыточной массы тела, потребляя то количество калорий, которое расходуется. В случае избыточной массы тела сократить потребление калорийной пищи увеличить затраты энергии;

2. Увеличить потребление сложных углеводов и естественных сахаров до28-48%.

3. Сократить общее потребление жиров с 40% до 30%. Частично заменить насыщенные жиры полиненасыщенными.

4.Сократить потребление насыщенных жиров . Оно должно составлять не более 10 %.

5. Сократить потребление холестерина до 300 мг в сутки.

6. Сократить потребление рафинада и переработанного сахара на 45%,таким образом, потребление таких углеводов за сутки должно составлять не более 10 %.

7. Сократить потребление соли и продуктов питания с высоким содержанием соли.


РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОПОЛНЕНИЯ ПИЩЕВОГО РАЦИОНА:

1.Увеличить потребление фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна.

2..Сократить содержание животных жиров. Заменить их по возможности птицей, рыбой, в которых содержание насыщенных жиров не высокое.

3. Заменить цельное молоко обезжиренным, или молоком с низким содержанием жира.

4..Сократить потребление молочного жира: сливок, сметаны, жирных сортов йогуртов , яиц и других продуктов с высоким содержанием холестерина.

5..Сократить потребление рафинада и других переработанных сахаров и других продуктов питания с высоким содержанием сахара.

Данные рекомендации носят общий характер и могут быть применимы к большинству тренирующихся и занимающихся оздоровительным фитнесом; кроме детей до 4 –х летнего возраста. Однако, возможен индивидуальный подбор продуктов с учетом состояния здоровья, двигательной активности. Необходимо распределить продукты пищевого рациона по группам, в соответствии с содержанием основных, питательных веществ.


Таблица.1.

Основные четыре группы пищевых продуктов.

Группа пищевых продуктов Прием в сутки Основные питательные вещества
Ребенок Юноши Взрослые
Молоко 3 4 2 Витамин Д
Кальций
Рибофлавин
Белок
Мясо 2 2 2 Железо
Кальций
Рибофлавин
Тиамин
Белок
Фрукты и овощи 4 4 4 Витамин А
Витамин С
Углеводы
Хлеб и изделия из зерна крупного помола 4 4 4 Углеводы
Железо
Тиамин

На практике часто случается, что даже если пищевой рацион составлен в соответствие с требованиями основных четырех групп продуктов, то имеется дефицит витаминов Е, В6, магния, цинка, железа, поэтому в питании тренирующихся необходима коррекция, так например группа фруктов и овощей обязательно должна включать в себя зеленые и темно - зеленые фрукты и овощи , богатые витамином С.

Среди незаменимых микроэлементов значимым является железо дефицит которого проявляется:

  • анемией
  • снижением мышечной силы, выносливости
  • нарушением памяти, . концентрации внимания
  • ослаблением иммунитета (простудные заболевания)

Продукты богатые содержанием железа: печень, ливер, говядина, свинина и другие сорта мяса. Железо хорошо усваивается в присутствии продуктов с высоким содержанием витамина С: зелени, цитрусовых: яблок; капусты и т.д.

Другим значимым микроэлементом является цинк. Признаки дефицита у цинка:

  • кожные заболевания (фурункулез)
  • снижение потенции, бесплодие
  • повышение холестерина в крови
  • нарушение углеводного обмена (диабет)

Продукты богатые цинком: кунжут, чернослив, орехи.

Важным в питании микроэлементом является медь Признаки дефицита у тренирующихся фитнесом:

  • анемия
  • нарушение функции щитовидной железы (гипотиреоз)
  • аллергические заболевания

Продукты , богатые медью: тыква, калина, черноплодная рябина.

В настоящее время многие авторы небезосновательно уделяют значительную роль в питании селену. Признаки дефицита селена у тренирующихся:

  • снижение иммунитета (простудные заболевания)
  • дистрофии миокарда, кардиомиопатия
  • нарушение функции печени (дезинтоксикация)

Коррекция микроэлементного состава может проводиться индивидуальным подбором пищевого рациона или приемом витаминов с микроэлементами по рекомендации врача. Ниже приводится рацион суточного питания для занимающихся оздоровительным фитнесом, находящихся в периоде I зрелости.

Все материалы раздела «Спорт и питание»


Последние новости

07.05.2016
Чемпионат мира по хоккею
07.05.2016
Чемпионат России по футболу
06.05.2016
ЧМ по хоккею. Результаты хоккейных игр 6 мая 2016 г.
14.04.2016
Словакия – Россия
24.05.2015
Чемпионат России по футболу


Реклама

Статистика
  • Rambler's Top100
  • Яндекс цитирования

© 2004—2017 League Consulting / СПОРТСПРАВКА. Все права защищены и охраняются законом. Любое извлечение информации с сайта запрещено без письменного согласия правообладателя.