English version

Не трать время на поиски — займись спортом

Реклама

Главная страница » Статьи » Идеальное тело » Упражнения на грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы

Накачать грудные мышцы — задача не из легких, даже у опытных спортсменов часто возникают с этим проблемы. С точки зрения гипертрофии это одна из самых «упрямых» мышечных групп. Сегодня мы постараемся разобраться, какими упражнениями накачать грудные мышцы в домашних условиях или в тренажерном зале.

Анатомия грудных мышц

Массив грудных мышц образуют две мышцы: большая грудная и малая грудная. Они выполняют следующие анатомические функции:

  • Поднятие руки;
  • Приведение руки к корпусу с одновременным поворотом;
  • Движение лопаточных костей;
  • Движение ключичной кости.

Визуально грудная мышца разделяется на четыре отдела: верхний, нижний, внешний и внутренний. Нижний и внешний имеют наибольший потенциал к росту, верхний и внутренний отделы нуждаются в специализированном тренинге, если ваша цель состоит в построении пропорционального и эстетичного плечевого пояса.

Анатомия грудных мышц

Самые распространенные ошибки в тренинге грудных мышц

  • Отсутствие правильной техники. Во время каждого кроссфит упражнения вы должно чувствовать сокращение и растяжение грудных мышц, а не трицепсов, плеч и стабилизаторов.
  • Однотипность тренинга. Грудные мышцы лучше всего откликаются на сочетание силовой работы и пампинга. Так вы будете развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Оптимальный диапазон повторений — 6—12.
  • Использование слишком больших рабочих весов. Наиболее актуальна эта проблема в выполнении отжиманий на брусьях. Вместо того, чтобы поработать со своим весом или небольшим отягощением и как следует проработать низ грудных мышц, многие атлеты вешают несколько дисков на пояс и перегружают локтевые суставы и связки вместо прокачки мышц груди.
  • Слишком длительное время отдыха между подходами. Если вы не пауэрлифтер, то ни к чему отдыхать более 1,5—2 минут даже при выполнении тяжелых базовых упражнений.
  • Игнорирование растяжки. Не менее трети вашего тренировки должны составлять упражнения, где грудные мышцы как следует растягиваются в негативной фазе. Это могут быть различные разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере или «бабочке». Эти упражнения помогут вам растянуть мышечные фасции и усилить кровообращение и поступление необходимых для роста элементов в мышцы.
  • Определитесь с объемом нагрузки. Обычно, 3—4 упражнений для прокачки грудных мышц хватает для того, чтобы нагрузить все их отделы. Выполняя слишком большой объем работы, вы рискуете перегрузить свои мышцы и впасть в состояние перетренированности.
  • Неправильный выбор упражнений. Общую массу грудных мышц дают базовые упражнения, изоляция нужна для улучшения рельефа и детализации. Оставьте эти упражнения для выполнения на сушке.
  • Неправильные акценты в тренинге. Низ груди отлично откликаются на нагрузку у всех спортсменов, кто работает с приличными весами в жимовых упражнениях. С верхней частью все немного сложнее. Здесь куда важнее нейромышечная связь и интенсивность, чем силовые показатели. Всем, у кого верх груди отстает в развитии, рекомендуем в начале тренировки выполнить 1—2 жимовых упражнения на наклонной скамье.
  • Разные углы наклона скамьи — разные траектории движения. Многие спортсмены допускают огромную ошибку, выполняя жим штанги на наклонной скамье. Они опускают гриф на тот же уровень, что и при горизонтальном жиме. Так теряется вся специфика этого упражнения. Чтобы почувствовать сокращение верха груди и не работать «вхолостую», класть гриф нужно на уровень ключицы.
  • Необязательно все время работать в полную амплитуду. В любом жимовом упражнении последние 10—15 сантиметров проходятся только за счет работы трицепсов, поэтому в рамках специализированного тренинга при выполнении упражнений для прокачки грудных мышцы полностью дожимать штангу не нужно.
  • Тренируйтесь интенсивно, пампинг необходим для стабильного прогресса в наборе мышечной массы. Используйте метод «отдых-пауза», суперсеты, дропсеты, негативные, форсированные и частичные повторения, если грудные мышцы у вас отстают в развитии.
  • Не перебарщивайте с жимом лежа на скамье с обратным наклоном. Используя в нем большие веса, вы сильно повышаете внутричерепное давление.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

В этом разделе мы вкратце разберем наиболее эффективные упражнения на грудь, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома.

Жим штанги лежа для прокачки грудных мышц
Жим штанги лежа для прокачки грудных мышц

Жим штанги лежа

Жим лежа на горизонтальной скамье — это базовое упражнение, в котором работают почти все крупные мышечные группы торса. Биомеханика движения такова, что здесь мы можем поработать с серьезными весами, а это является одним из ключевых факторов роста мышц. Чем шире хват, тем больше работают внешние отделы груди, чем уже — тем сильнее включаются внутренняя часть груди и трицепсы. Используя наклонную скамью (угол примерно в 30—45 градусов) и опуская штангу на уровень ключицы, вы акцентируете нагрузку на верхнем отделе груди. Выполняя жим лежа на скамье с отрицательным наклоном, нагрузка будет смещаться на низ груди. Чтобы снизить нагрузку на мышцы-стабилизаторы и сделать движение более изолированным, выполняйте жимовые упражнения в тренажере Смита.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей примечателен тем, что вы можете использовать большую амплитуду движения относительно жима штанги, а также варьировать положение локтей и кистей, чтобы лучше почувствовать работу грудных мышц. Здесь силовая работа менее принципиальна, лучше сосредоточиться на правильном сокращении, но все рабочие подходы должны быть тяжелыми — это тоже базовое движение. Используйте скамьи с разным уровнем наклона, чтобы гармонично развивать все части грудной мышцы. Если вы тренируетесь дома, то можно выполнять жим гантелей даже лежа на полу. Амплитуда получится немного короче, но вы все равно извлечете больше пользы, чем от работы с собственным весом.

Жим гантелей лежа для прокачки грудных мышц

Отжимания на брусьях

Наряду с жимом штанги вниз головой, это одно из лучших упражнений для нижней части груди. Здесь важно сохранять правильный угол наклона, чтобы нагрузка не переходила в трицепсы и передние дельты. Старайтесь наклониться вперед примерно на 15—20 градусов и разводить локти в стороны на протяжении всего подхода, это будет одним из самых эффективных упражнений для мышц грудины. Также во многих современных тренажерных залах есть специальный тренажер, имитирующий отжимания на брусьях — в нем вам будет еще проще занять правильное положение.

Отжимания на брусьях для прокачки грудных мышц

Разводка с гантелями для прокачки груди
Разводка с гантелями для прокачки груди

Разводка с гантелями

Это упражнение предназначено преимущественно для растяжения внешних отделов груди. Однако это не значит, что вам не нужно концентрироваться на сокращении грудных мышц при подъеме гантелей вверх. Если вы «поймаете» движение и научитесь сокращать всю большую грудную мышцу в точке пикового напряжения, она быстро станет более объемной и сильной. Используйте скамьи с разным уровнем наклона, чтобы прорабатывать все отделы груди.

Сведение рук в кроссовере

Выполняя сведения рук перед собой с верхних блоков, вы можете варьировать нагрузку между нижними (сильный угол наклона) и внешними отделами грудных мышц (слабый угол наклона). Чтобы дополнительно «прожечь» внутреннюю часть груди в этом упражнении, делайте секундную паузу в точке пикового напряжения. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе большая часть нагрузки уйдет в них. Чтобы нагрузить верхнюю часть груди, делайте сведения рук перед собой с нижних блоков, однако это упражнение точно не пойдет для новичков — здесь нужна мощная нейромышечная связь и предельная концентрация.

Сведение рук в кроссовере для накачки груди

Сведения рук в тренажере

«Бабочка» или пек-дек — отличный тренажер для проработки внутренней части груди. Анатомически движение похоже на сведения рук в кроссовере, но в тренажере вы используете заданную траекторию движения, что снижает нагрузку на вспомогательные мышечные группы.

Сведения рук в тренажере для груди

Жим в рычажном тренажере

Многие фитнес-клубы оборудованы большим количеством блочных и рычажных тренажеров (например, Hammer Strength) для проработки того или иного отдела мышечной группы. Для внесения в разнообразия в тренировочный процесс, можете заменить, например, жим гантелей на работу в них. Движение выйдет более изолированным, и вы сможете сильнее нагрузить грудные мышцы.

Жим в рычажном тренажере

Пуловер

Это упражнение предназначено для растяжения верхней части груди и зубчатых мышц. Используйте небольшой вес и медленно проходите негативную фазу амплитуды, тогда вы как следует растянете мышечные фасции и улучшите поступление крови в работающие мышцы. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки. Делать его можно с гантелью, штангой или с верхнего блока.

Упражнение пуловер для прокачки груди

Отжимания от пола

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот». Оно отлично подойдет для домашних тренировок, так как не требует никакого дополнительного оборудования, или для начинающих атлетов, чтобы первым делом укрепить суставно-связочный аппарат, а уже потом переходить к полноценной силовой нагрузке. Используя небольшие подставки, вы можете выполнять отжимания вниз и вверх головой, чтобы нагрузить верхнюю и нижнюю часть груди соответственно. Также можете варьировать ширину постановку рук, чтобы акцентировать нагрузку на внешней или внутренней части грудных мышц. Самой эффективной формой отжиманий от пола с точки зрения набора мышечной массы являются «глубокие» отжимания. Для их выполнения потребуется только пара гантель (вес не важен). Работать нужно в максимально возможной амплитуде и делать остановку в нижней точке, чтобы как можно сильнее растянуть рабочие мышцы.

Отжимания от пола для прокачки грудных мышц

Также косвенно грудные мышцы принимают на себя часть нагрузки вы время выполнения:

  1. Жима штанги или гантелей стоя или сидя;
  2. Отжиманий в стойке у стены;
  3. Раскатки на ролике;
  4. Планки;
  5. Бёрпи.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Занимаясь в тренажерном зале, у вас есть масса вариантов того, как накачать мышцы грудины. Это зависит только от оснащения его интересующим нас оборудованием. В качестве ориентира рекомендуем вам придерживаться следующей программы:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×6—8 1—1,5 мин.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×10—12 1 мин.
Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4×10 1 мин.
Сведения рук в кроссовере 4×12 1 мин.

Занимаясь дома, ваш арсенал упражнений будет куда более ограниченным. Однако это не значит, что в домашних условиях нельзя плодотворно тренировать грудные мышцы, нужно лишь обучиться разным видам отжиманий и не сбавлять оборотов. В качестве образца воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим гантелей лежа на полу 3×10 1 мин.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 3×15 1 мин.
Отжимания вниз головой 4×15 1 мин.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×15 1 мин.

Во время набора мышечной массы следует уделять больше внимания упражнениям, в которых вы можете поработать с приличным весом, не снижая при этом общую интенсивность тренинга. К примеру:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4×8 1—1,5 мин.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3×10 1—1,5 мин.
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3×12 1 мин.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 3×8—12 1 мин.

На сушке тренировки проходят иным образом: нужно уделять больше внимания изолированным упражнениям, чтобы локально нагружать тот или иной отсек грудных мышц. Такой подход в тренингу улучшит рельеф и убережет вас от травмы суставов или связок, которые ослабевают в условиях диеты. Также постарайтесь сокращать время отдыха до минимума, чтобы тренировки проходили более интенсивно. В качестве образца воспользуйтесь этим комплексом:

Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Жим в Смите на наклонной скамье 4×10—12 1 мин.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 3×12—15 45 сек.
Сведения рук в кроссовере 4×12—15 45 сек.
Пуловер с гантелью 3×15 1 мин.

Все материалы раздела «Идеальное тело»


Навигация

Студия красоты Жуан Жуан - салон красоты около м. Пролетарская, м. Марксистская и м. Таганская / Juan Juan Salon
Реклама

Реклама

Статистика
  • Rambler's Top100
  • Яндекс цитирования

© 2004—2018 Все права защищены и охраняются законом. Любое извлечение информации с сайта запрещено без письменного согласия правообладателя.