Укрепляем мышечный корсет спины: cоветы и упражнения

Как укрепить мышечный корсет спины, техника выполнения и противопоказания. Перечень эффективных упражнений. Вы знаете, что самым главным элементом здорового мышечного корсета спины является поясница? Лидер упражнение для укрепления мышц спины является гиперэкстензия, которая способна создать мощные мышцы вокруг позвоночника.

Техника укрепления мышечного корсета спины

все движения должны выполняться медленно, главная задача комплекс упражнений пройти не на скорость, а уделить особое внимание качественной проработке мышц;
забудьте что такое рывки, это всё негативно влияет на связки и суставы, что будет увеличивать время для восстановления;
достигайте прогресса путём не только увеличением нагрузки, но увеличением количества подходов и повторений, сокращением времени отдыха, изменением угла нагрузки мышц;
не стоит выполнять все упражнение через боль, это только навредит организму;
не стоит тренироваться на полный желудок.

Для выполнения ниже предложенного комплекса упражнений, необходимо уделять через день 20-30 минут утром и вечером. Дыхание должно быть равномерным, при расслаблении мышц вдох, а при напряжении выдох.

Противопоказания

Не желательно выполнение упражнений на укрепление мышечной области спины при проявлении следующих ситуаций:

при наличии признаков травмирования позвоночника;
при наличии швов, которые были после недавней операций;
частое обострения заболеваний хронического типа;
проявления кровотечения;
наличие серьёзных проблем с почками, сосудами или сердцем;
при беременности.

Комплекс упражнений

Он рассчитан на выполнение с весом собственного тела, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале.

Мостик на спине

Рекомендован при наличии слабого опорного аппарата, правильная техника отлично тренирует нижнюю часть спины, убирая боли в пояснице, активно задействуя в работе бёдра, ягодицы и пресс.

лягте на спину подогнув ноги в коленях, руки вытянутые вдоль туловища, а спина плотно лежит на полу;
выполнив выдох с помощью силы ягодиц и ног, необходимо поднять бёдра максимально вверх, но не допуская перегиба в поясничном отделе;
выполняя подъём нужно выполнить выдох, при опускании вдох;
при опускании вниз не стоит резко бросать тело, движения все подконтрольные и плавные;
примерное время задержки вверху около 15-20 секунд.

Боковая планка

Отличный способ потренировать боковые мышцы поясничного корсета и косых мышц живота.

необходимо лечь на бок и опереться на локоть, далее усилиями бедра поднять туловище, чтобы оно напоминало ровную диагональную струну, а сам локоть должен находиться под плечом;
противоположную руку можно положить на бок или поднять строго вверх, что усилит нагрузку ещё сильнее;
для усиления эффекта можно опускать бёдра к полу и снова поднимать, таким образом дополнительно сокращая мышечные волокна;
либо используйте первоначальный вариант, оторвав бёдра от пола и держите их на протяжении 30 секунд с каждой стороны с дальнейшем увеличением времени.

Выпады

Обычно все знают, что они тренируют ягодицы и квадрицепсы, но мало кто обращает внимание, что в работу активно включаются мышцы спины, держащие корпус в заданном положении.

установите ноги на ширине плеч, выпад делайте таким образом, чтобы ноги не находились на одной линии, иначе равновесие будет тяжёло удержать;
шаг должен быть такой ширины, чтобы колено не выходило за носок ноги;
спину держите ровной, а при подъёме поднимайтесь без рывковых движений за счёт силы ног и ягодиц;
на шаге вперёд вдох, а при подъёме назад при усилии выдох.

Растяжка спины на фитболе

Отличное упражнение для успокаивания напряжённых мышц в конце тренировки, прогиб в обратном направлении снижает поясничный стресс.

лягте на фитбол центром спины, не забыв для упора широко расставить ноги;
на выдохе голову и руки закинуть назад и хорошо потянуть мышцы;
в заданной позе необходимо находится 10-15 секунд, при возможности поперекатываться на фитболе вперёд-назад, чтобы потянуть не только поясничный отдел, но и всю область спины.

Все материалы раздела «Активный отдых и реабилитация»

Информационный портал «Спортсправка»

Не трать время на поиски — займись спортом

Реклама